Gesund & bewusst essen
Vegetarische Ernährung
Prof. Dr. Claus Leitzmann
lehrte viele Jahre am Institut für Ernährungswissenschaft der Universität Gießen. Auf dem Gebiet der Vollwert-Ernährung ist er der führende Experte in Deutschland.
Prof. Dr. rer. nat. Claus Leitzmann, geb. 1933, Studium und Promotion in den USA, verschiedene Forschungs- und Lehrtätigkeiten in Kalifornien und Thailand; u. a. Mitautor des Fachbuches „Vollwert-Ernährung“, von 1978 bis 1998 Professur für „Ernäh-rung in Entwicklungsländern“ an der Universität Gießen, Mitglied der Prüfungskommission für die Köche-Fortbildung und die Fortbildung für Diplom-Oecotrophologen, Leitung des Wissenschaftlichen Beirats des UGB.
Veg: Herr Leitzmann, Hypokrates sagte: „Eure Lebensmittel sollen eure Heilmittel sein.” Wie stehen Sie zu diesem Satz?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Der Satz hat auch heute noch seine volle Gültigkeit. Wir können es heute sogar wissenschaftlich bestätigen, warum diese Heilkraft in unseren Lebensmitteln vorhanden ist. Es sind in erster Linie die sekundären Pflanzenstoffe, die man in den letzten Jahrzehnten untersucht und identifiziert hat und deren Wirkungen wir genau studieren konnten.
Veg: Wo sind die sekundären Pflanzenstoffe vor allem enthalten?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln, darum heißen sie ja auch Pflanzenstoffe. Sie sind in unterschiedlichen Mengen in den verschiedenen Gemüsesorten, Obstarten, aber auch in Getreide, in Hülsenfrüchten und in Nüssen enthalten.
Veg: Und welchen Einfluss haben die sekundären Pflanzenstoffe nun auf die Gesundheit?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Sie haben vielerlei Wirkungen und werden auch danach untergliedert. Sie können z.B. den Cholesterin-Spiegel senken oder den Blutdruck regulieren. Sie können aber auch das Risiko senken, an Krebs zu erkranken. Sie wirken blutverdünnend, ähnlich wie manche Medikamente, und sie werden auch zu diesem Zweck empfohlen und eingesetzt.
Veg: Um die Volksgesundheit ist es heute ja nicht so gut bestellt. Die ernährungsbedingten Krankheiten nehmen zu. Woran liegt das?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Ja, der Hauptgrund ist wohl der, dass das, was Hippokrates schon wusste, nicht immer umgesetzt wird. Die moderne LebensmittelIindustrie produziert viele Produkte, die unserer Gesundheit nicht besonders zuträglich sind. Die letzte Statistik, die ich gehört habe, lautet, dass wir 240 000 verschiedene Nahrungsmittel im Angebot haben. Wir brauchen eigentlich nur 24 oder vielleicht 100 - wenn wir die richtigen Lebensmittel essen würden. Aber das tut kaum einer. Im Gegenteil: Etwa 80% dieser vielen angebotenen Produkte bestehen aus 5 oder 6 Grundsubstanzen wie Zucker, Fett, Soja und allerlei Farb- und Geschmacksstoffen. Diese werden dann in den verschiedensten Kombinationen zusammengemischt, unterschiedlich verpackt, benannt und entsprechend verkauft. Sie enthalten aber nur in wenigen Fällen diese gesundheitsfördernden Substanzen.
Veg: Sind es dann letztlich die industriell produzierten Fertignahrungsmittel mit ihren Zusatzstoffen, die den Menschen krank machen? Oder sind es eher die Ernährungsgewohnheiten, z. B. die Tatsache, dass die meisten Menschen zu wenig Obst und Gemüse verzehren?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Als bewegungsarme Wohlstandsbürger sollten wir unsere Lebensmittel gezielter aussuchen und prüfen, ob sie viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, oder ob sie vorwiegend Energie enthalten, also viele Kalorien. Wir brauchen nämlich nicht viele Kalorien, da wir meistens sitzend tätig sind. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel angesagt. Aber die Wirklichkeit sieht anders aus. Wir essen immer noch den überwiegenden Teil unserer Lebensmittel in Form von tierischen Produkten, also Milch, Fleisch, Käse und Eier. Diese Lebensmittel verdrängen die pflanzlichen Lebensmittel, die wir in den Mittelpunkt stellen sollten. Die dringende Empfehlung wäre: Mehr pflanzliche Lebensmittel, weniger tierische Produkte - das würde die Energie (also den Kaloriengehalt) der Nahrung insgesamt deutlich senken. Außerdem sollte man die Lebensmittel, auch die pflanzlichen, nicht zu stark bearbeiten. Originäre Lebensmittel - Grünkohl, Bohnen, Pellkartoffeln etc. -, das wäre die Lösung.
Veg: Welche Inhaltsstoffe von tierischen Lebensmitteln sind es, die der Gesundheit abträglich sind?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Tierische Lebensmittel enthalten insgesamt für unseren heutigen Lebensstil einige ungünstige Substanzen. Cholesterin findet sich z.B. nur in tierischen Lebensmitteln. Die gesättigten Fettsäuren finden sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Wir finden auch in der Regel im Durchschnitt mehr Purine in tierischen Lebensmitteln, die dann letztlich zu Gicht führen können. Im Gegensatz dazu enthalten die pflanzlichen Lebensmittel eher die günstigen Substanzen: sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und - was häufig nicht genannt wird - meist sehr viel Wasser. Wasser hat den großen Vorteil, dass es keine Kalorien bringt. Schon aus diesem Grunde wäre das für Menschen, die nicht zunehmen wollen oder daran interessiert sind, ihr Gewicht zu reduzieren, die Wahl, die man treffen müsste.
Veg: Was sind die markantesten Nachteile, die der Verzehrt tierischer Lebensmittel mit sich bringt?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Man weiß, dass die gesättigten Fettsäuren dazu führen, dass der Cholesterinspiegel ansteigt. Und der Anstieg dieses Cholesterinspiegels ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - immer noch die häufigste Todesursache bei uns.
Ich muss vielleicht noch dazusagen: Tierische Lebensmittel an sich liefern auch viele Mineralstoffe und Vitamine, doch bei unserer Lebensweise tragen sie durch Fettmenge und Fettqualität zu ernährungsabhängigen Krankheiten bei.
Veg: Wie stehen Sie zu einer fleischlosen Ernährung?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Fleisch ist lebenswichtig für den Fleischer, aber nicht für die Durchschnittsbevölkerung. Wir bräuchten bei unserer Lebensweise kein Fleisch, und es gibt ja viele Millionen Menschen - besonders in asiatischen Ländern -, die seit Generationen vegetarisch leben und sich bester Gesundheit erfreuen. Wenn wir von der Situation der Unterernährung aus von diesen Ländern hören, dann liegt das daran, dass das meist so arme Leute sind, dass sie sich nicht einmal pflanzliche Lebensmittel in der Menge leisten können, um ihren Nahrungsbedarf zu decken. Aber ansonsten kann man sagen - und das zeigen viele der Vegetarier-Studien international, besonders in den USA, in England, aber auch in Deutschland -, dass Vegetarier im Durchschnitt viel bessere Gesundheitswerte haben. Sie sind selten übergewichtig, sie haben selten einen hohen Cholesterinspiegel, der Blutdruck ist im Normalbereich, die Leberwerte sind besser, im Durchschnitt ist das alles besser. Das bedeutet aber nicht, dass man nicht auch beim Vegetarismus Fehler machen kann. Wir haben bei unserer Vegetarier-Studie Folgendes festgestellt: Wenn wir die Menschen untersuchen, sind einige sehr gut mit Nährstoffen, versorgt, d.h. mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie diese Menschen dann fragen: „Wie sind Sie zum Vegetarismus gekommen?“, lautet die Antwort: „Aus gesundheitlichen Gründen.“ Diese Menschen sind über Gesundheit und Ernährung informiert. Sie wissen, was sie tun müssen, und haben dann entsprechend gute Werte. Die Menschen, die nicht so gut versorgt sind, antworten in der Regel: "Ich bin aus ethischen Gründen Vegetarier geworden. Ich bin dagegen, dass man Tiere tötet, dass man Tiere schlachtet, dass Tiere leiden müssen. Diese Tiertransporte und alle diese Tierfabriken, das gefällt mir nicht, und deshalb esse ich kein Fleisch.” Diese Menschen hören auf, Fleisch zu essen, aber essen alles andere weiter, so wie sie vorher auch gegessen haben. Deshalb sind diese Menschen oft nicht besonders gut ernährt.
Veg: Dann müsste man allen Vegetariern empfehlen, sich über Gesundheit und Ernährungsfragen zu informieren?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Das ist eben auch eine Feststellung oder eine Schlussfolgerung unserer Untersuchungen gewesen: Vegetarier wissen nicht automatisch alles über Ernährung. Es kommt sehr darauf an, wie sie zum Vegetarismus gekommen sind. Wie ich schon sagte, die einen wissen es recht gut. Die andern muss man, wie andere Menschen auch, genau aufklären. Was wichtig ist, dass sie weniger Weißbrot und mehr Vollkornprodukte verzehren sollten. Dass Gemüse wichtiger ist als Obst. Weil Gemüse im Durchschnitt zwei-, drei-, vierfache Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Dass es auch wichtig ist, gelegentlich pflanzliche Lebensmittel in roher Form zu essen. Oder auch in fermentierter Form. All diese Dinge tragen dazu bei, dass der Mensch seinen Gesundheitszustand erhält, weil dadurch die Immunkompetenz, also die Widerstandskraft gegen Krankheiten, besser erhalten wird.
Veg: Können Sie kurz den Unterschied zwischen Weißbrot und Voll-kornbrot unter dem Aspekt der Gesundheit erläutern?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Die Unterschiede zwischen Weißbrot und Vollkornprodukten liegen schlichtweg darin, dass bei der Herstellung von Weißmehl aus Getreide im Durchschnitt ca. 80% aller Vitamine, aller Mineralstoffe und Ballaststoffe abgeschieden werden. Das ist dann diese berühmte Kleie, die man an Schweine verfüttert, deshalb enthält das Schweinefleisch vielleicht auch besonders viel Vitamin B1. Aber das Getreide enthält es auch. Nur wir trennen die Kleie ab und erhalten primär den Energiegehalt. Der Energiegehalt des Getreides oder dieser Mehle ist fast identisch. Weil die Kohlenhydrate, die Stärke, erhalten bleiben.
Veg: Es gibt Menschen, die ganz ohne tierische Produkte leben, wie schätzen Sie diese Ernährungsform ein?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Die so genannten Veganer müssen sich natürlich noch besser darüber informieren, damit sie wirklich alle Nährstoffe in bedarfsgerechter Menge zu sich nehmen. Hier gibt es einige kritische Elemente wie z.B. das Eisen, auch das Vitamin B 12, es kann aber auch Zink sein, es kann Kalzium sein, es kommt drauf an. Diese Menschen müssen dann Lebensmittel verzehren, die diese Substanzen in möglichst optimaler Menge bieten. Auch die Veganer-Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen es problemlos schaffen, sich ausreichend zu ernähren. Aber Menschen sind ja selektiv, sie essen nicht alles, sie mögen nicht alles, und wenn das langfristig läuft, kann es zu Engpässen kommen. Die kann man aber diätetisch beheben, auch mit pflanzlichen Lebensmitteln.
Veg: Was wäre ihr Tipp für eine gesunde Ernährung?
Prof. Dr. Claus Leitzmann: Die gesunde Ernährung propagieren wir schon seit Jahrzehnten und nennen sie die Vollwert-Ernährung. Die Vollwert-Ernährung hat eine Reihe von Grundsätzen, die jeder Verbraucher gut verstehen kann. Es ist wichtig, dass die Menschen nicht Ernährungswissenschaft studieren müssen, um sich gesund zu ernähren, und dass sie auch nicht ständig mit irgendwelchen Tabellen oder Büchern herumlaufen müssen, um sich zu orientieren. Die Regeln sind wirklich recht einfach. Erstens: Pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund oder in den Mittelpunkt stellen. Zweitens: Nicht zu viele Lebensmittel verzehren, die stark bearbeitet sind. Wie ich vorher erwähnte, ist durch die Lebensmittelverarbeitung fast immer die Situation gegeben, dass die Nährstoffe entweder zerstört werden, z.B. durch Hitze, oder abgetrennt werden, wie beim Mahlprozess, oder auch einfach ausgeschwemmt werden, weil man bestimmte Dinge zu lange wäscht, klein schneidet und behandelt. Diese beiden Regeln „Nicht zu viele tierische Produkte, sondern reichlich pflanzliche Lebensmittel verzehren, und diese pflanzlichen Lebensmittel nicht zu stark bearbeiten“, das sind schon 80% der Empfehlungen. Man kann noch viele andere Dinge sagen, die aber auch sonst bekannt sind: Nicht so viele Süßigkeiten, nicht so viel Alkohol. Man sollte auch zwischendurch oder mit den Mahlzeiten Nüsse essen. Wichtig ist auch, die Hülsenfrüchte ernst zu nehmen. Sie sind wunderbare Lieferanten von Ballaststoffen und Mineralstoffen. Heute gibt es eine Riesenauswahl an Lebensmitteln. Wir können ja heute fast saisonunabhängig essen, was aber aus ökologischen Gründen nicht immer sinnvoll ist.
Veg: Herr Prof. Leitzmann, vielen Dank für das Gespräch.
Prof. Dr. Claus Leitzmann
(Experte auf dem Gebiet der Vollwert-Ernährung) »Fleisch ist lebenswichtig für den Fleischer, aber nicht für die Durchschnittsbevölkerung. Wir bräuchten bei unserer Lebensweise kein Fleisch, und es gibt ja viele Millionen Menschen - besonders in asiatischen Ländern - die seit Generationen vegetarisch leben und sich bester Gesundheit erfreuen.«